تکرارهای آهسته را به کار بگیرید
اگر هنوز ارزش تکرارهای آهسته برایتان مشخص نگردیده است پس به تستی که در این خصوص به عمل آمده توجه کنید...........
تکرارهای آهسته را به کار بگیرید
اگر هنوز ارزش تکرارهای آهسته برایتان مشخص نگردیده است پس به تستی که در این خصوص به عمل آمده توجه کنید.
جلوی میله بارفیکس بایستید و با فاصله عرض شانه میله بارفیکس را به صورت مچ برعکس از زیر بگیرید و شروع کنید از پائین ترین نقطه خود را به سمت بالا بکشید. البته قبل از بالا رفتن به این نکته توجه کنید که قرار نیست در ۲ثانیه و یا ۴ ثانیه و حتی ۱۰ ثانیه خود را بالا بکشید. بلکه می بایست مسیر بالارفتن تان ۳۰ ثانیه به طول بیانجامد و به همین خاطر از حریف تمرینی تان بخواهید که زمان ۳۰ ثانیه را برای شما به صورت (۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰، ۲۵، ۳۰) ثانیه یادآوری کند. هنگامی که پس از ۳۰ ثانیه به بالاترین نقطه حرکت رسیدید یک مکث کوتاه انجام دهید و خود را آماده پائین آوردن و رسیدن به نقطه شروع و به منوال قبل و در زمان ۳۰ ثانیه نمائید.
این یک تست ۶۰ ثانیه ای حرکت بارفیکس بود که به صورت ۳۰ ثانیه بخش مثبت و ۳۰ ثانیه بخش منفی اجراء گردید. من شرط می بندم که پس از اجراء این تکرار احساسی در شما به وجود آید که تا به حال برایتان سابقه نداشته است. احساس درگیری کامل عضلات جلوبازو جزء مواردی است که قبلاً به دلیل وجود شتاب لحظه ای در اجراء حرکت هرگز برایتان محسوس نبوده. اجراء آهسته تر تکرارها این اجازه را به فرد می دهد که نه تنها عضله را به صورت تفکیک تر بلکه به صورت کامل تر نیز تمرین دهد. یک تفکیک مؤثرتر نیز رشد کامل تر و بهتر عضلات را در بر خواهد داشت. آیا این بدین معنا می باشد که برای اجراء هر تکرار می بایست ۳۰ ثانیه برای قسمت مثبت و ۳۰ ثانیه برای قسمت منفی حرکت زمان صرف کرد؟ جواب خیر است. اجراء تکرارهای با این شیوه تنها در برخی از حرکات همچون بارفیکس و پارالل کارا می باشد.
با این وجود کاستن از سرعت اجراء تکرار و جلوگیری از افزایش شتاب لحظه ای وزنه بدون شک یکی از مهم ترین گام ها در جهت تحریک منجر به رشد عضلات محسوب می گردد.
در طول ۳۰ سال تجربه من در بدنسازی تعداد اندکی از بدنسازها را دیده ام که تکرارها را با سرعت آهسته و مناسب آن انجام می دادند و در عوض تعداد بسیار زیادی را مشاهده کرده ام که تکرارها را با سرعت زیاد اجراء می کردند. برای ساختن عضلات، اجراء حرکات با سرعت آهسته تر همیشه بر اجراء حرکات سریع تر اولویت دارد.
از سیستم پیش خستگی در تمرینات استفاده کنید
در یک تمرین با پیش خستگی معمولی بلافاصله پس از اجراء یک حرکت تک مفصلی برای یک عضله سراغ یک حرکت چند مفصلی (پایه) با تمرکز بیشتر بر روی همان عضله می رویم. حرکت چند مفصلی عضلات محاطی و مرتبط عضله مورد نظر را هم درگیر می نماید و بدین ترتیب عضله مورد هدف را که قبلاً در حرکت تک مفصلی به خستگی رسیده است را به درجه عمیق تری از سوزش و خستگی عضلانی می رساند. برای مثال حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده به صورت یک حرکت تک مفصلی، عضله جلوبازو را تحت فشار قرار می دهد و بلافاصله پس از آن سراغ حرکت کشش مچ برعکس (سیم کش مچ برعکس) با دستگاه می رویم به غیر از عضله جلوبازو، لاتیسموس (زیربغل)، پکتورال (سینه) و پشت بازو نیز درگیر می شوند.
در صورتی که اگر بعد از حرکت جلوبازو با هالتر در حداکثر ۳ ثانیه سراغ حرکت کشش مچ برعکس متوسط برویم آن موقع است که عضلات دوسر جلوبازو به سوزش و درد عمیق تری خواهند رسید و در نتیجه تحریک منجر به رشد عضلانی بیشتری حاصل خواهد گردید.
اجراء تمرین با سیستم پیش خستگی دوبل برای عضلات جلوبازو و گام را از این هم فراتر خواهد برد. در این نوع پیش خستگی به جای اجراء دو حرکت به صورت پشت سر هم سه حرکت را به صورت پیوسته و با کمترین استراحت فی مابین اجراء می کنیم. برای مثال می توان دو حرکت تک مفصلی را به صورت پشت سر هم اجراء کرده و بلافاصله پس از آنها سراغ یک حرکت چندمفصلی رفت و یا اینکه ابتدا یک حرکت چندمفصلی را اجراء کرده و بلافاصله پس از آن سراغ یک حرکت تک مفصلی رفته و پشت سر آن هم بدون درنگ دوباره سراغ یک حرکت چند مفصلی دیگر رفت.
در لیستی که در ادامه آورده شده است حرکاتی توصیه شده است که می توان آنها را با سیستم پیش خستگی نرمال و پیش خستگی دوبل برای عضلات جلوبازو و پشت بازو اجراء کرد.
قهرمانی آقای هادی تیموری در مسابقات استانی